Médicos tiram 6 dúvidas sobre benefícios da musculação para mulheres

Musculação não é só para quem quer músculos grandes ou para homens que buscam hipertrofia. No caso das mulheres, o treino de força é um dos maiores aliados da saúde em todas as fases da vida, ajudando a prevenir osteoporose, preservar a massa muscular, controlar glicemia, colesterol e pressão, além de contribuir para o bem-estar emocional e a qualidade do sono.

Com o envelhecimento, especialmente após os 50 anos, manter a musculatura ativa é fundamental para a saúde óssea, a autonomia e até para reduzir dores e quedas.

Apesar de todos esses benefícios, muitas mulheres ainda têm receio de treinar com pesos por acreditarem que ficarão exageradamente musculosas. Na prática, porém, a musculação melhora a composição corporal, acelera o metabolismo e ajuda a reduzir a gordura, além de fortalecer o corpo de forma harmônica.

A seguir, esclarecemos algumas das principais dúvidas sobre o papel da musculação nas diferentes fases da vida de uma mulher.

1. A musculação pode deixar o corpo feminino excessivamente musculoso?

Não. As mulheres naturalmente têm níveis mais baixos de testosterona do que os homens, e esse é o principal hormônio responsável pela hipertrofia muscular. “Quando uma mulher faz musculação pesada, tem diversos benefícios, como aumento da massa magra, da força e da definição do corpo, mas dificilmente atinge volumes musculares muito grandes, como acontece com os homens”, explica a cardiologista Luciana Janot, do Einstein Hospital Israelita.

2. O treino de musculação deve ser diferente do dos homens?

A base do treinamento, que envolve sobrecarga, progressão e adaptação fisiológica, é a mesma independentemente do sexo. As diferenças costumam aparecer em relação aos objetivos individuais: certas pessoas podem preferir focar em membros inferiores, em especial os glúteos e as coxas, enquanto outras, nos membros superiores, como braços e costas. Daí a importância de contar com as orientações de um profissional de educação física, que irá adequar o treinamento ao seu perfil e objetivos.

3. O treino de força proporciona benefícios específicos para as mulheres?

Sim, tanto do ponto de vista fisiológico quanto mental. “Um dos ganhos que acontecem para os dois sexos, mas são especialmente relevantes para as mulheres, é a prevenção da osteoporose, importante especialmente no climatério e na menopausa”, destaca o profissional de educação física Ricardo Mário Arida, chefe da disciplina de Neurofisiologia e Fisiologia do Exercício do departamento de Fisiologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Outras vantagens são controle do peso, diminuição dos sintomas de ansiedade, depressão e tensão pré-menstrual (TPM) e preservação da massa magra. Esse último benefício é importante sobretudo na pós-menopausa, quando as mulheres ficam mais suscetíveis à sarcopenia, condição marcada pela perda de massa e força muscular.

Mas o exercício sozinho pode não ser suficiente para promover tudo isso. Outros bons hábitos são essenciais, como ter uma alimentação saudável e balanceada, dormir bem, controlar o estresse e se manter longe do tabagismo e do abuso de álcool.

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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor

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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente

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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias

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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos

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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono

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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes

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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida

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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor

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4. Por que a musculação é especialmente importante na menopausa?

Nessa fase da vida, a queda nos níveis de estrogênio leva à aceleração da perda óssea, aumentando o risco de osteopenia e osteoporose. O treino de força ajuda ao estimular a remodelação óssea, aumentando ou mantendo a densidade dos ossos. “Estudos mostram que esses efeitos são importantes principalmente nas vértebras lombares, no quadril e no fêmur, regiões de maior risco de fratura óssea em idades mais avançadas”, conta Arida.

Quando feito regularmente, o exercício promove a síntese proteica nos músculos, ajudando a manter ou aumentar a massa muscular. Além disso, na menopausa o metabolismo tende a diminuir, processo que a musculação ajuda a frear.

5. A fase do ciclo menstrual pode interferir na realização dos treinos e no ganho de massa muscular?

A influência do ciclo menstrual varia muito entre cada mulher, mas a maioria pode sentir menos disposição e mais fadiga na fase menstrual, já que os níveis de estrogênio ficam mais baixos.

Na fase folicular (do início da menstruação até a ovulação), o estrogênio aumenta e a mulher pode ter melhor desempenho, mais força e melhor recuperação. Na ovulatória, com níveis maiores de estrogênio, a tendência também é de ter mais disposição nos treinos. Já fase lútea (após a ovulação até a menstruação), com o aumento de progesterona, a fadiga costuma dar as caras.

“Quanto ao ganho de massa, o impacto geral é pequeno se comparado à consistência a longo prazo, mas adaptar o treino ao ciclo pode melhorar a adesão e o conforto para algumas mulheres”, diz a médica do Einstein.

6. Quais riscos as mulheres correm ao usar hormônios para ganhar massa?

Os esteroides anabolizantes imitam a ação da testosterona, hormônio predominantemente masculino, e podem causar uma série de alterações no organismo. “Entre os efeitos estão alteração da voz, aumento dos pelos, acne, queda de cabelo, distúrbios menstruais, infertilidade, aumento do risco cardiovascular, danos ao fígado e alterações psiquiátricas, como irritabilidade e agressividade, entre outros” observa Janot.

Em maio, a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), a Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (Febrasgo) e o Departamento de Cardiologia da Mulher da Sociedade Brasileira de Cardiologia emitiram uma nota sobre o uso de testosterona por mulheres. De acordo com o documento, atualmente, a única indicação clinicamente reconhecida e respaldada pelas diretrizes internacionais e nacionais para o uso terapêutico da testosterona em mulheres é o tratamento do transtorno do desejo sexual hipoativo (TDSH) na pós- menopausa.

O posicionamento também ressalta que não há indicação para dosar testosterona em exames de sangue com o objetivo de diagnosticar deficiência em mulheres saudáveis. “A prática de dosar testosterona como exame de rotina ou sob alegação de ‘déficit androgênico feminino’ não possui respaldo científico e pode induzir a medicalização inadequada e a prescrição hormonal sem indicação”, afirmam as entidades.

Por fim, os órgãos reiteram os riscos associados a essa prática. “A prescrição de testosterona para mulheres fora da única indicação reconhecida (TDSH na pós- menopausa) configura prática off-label sem respaldo das sociedades científicas, com riscos significativos de efeitos adversos, incluindo hirsutismo, acne, alopecia, dislipidemia, hepatotoxicidade, alterações cardiovasculares, efeitos virilizantes e até mesmo dependência psíquica”.

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